Immer mehr Sportler schließen sich dem Outdoor-Trend an und verlegen ihr Workout nach draußen. Aber nicht nur das frische Grün schont die Umwelt, es kann auch helfen, schneller einen straffen Sommerbody zu bekommen. In diesem Artikel erfahren Sie die besten Outdoor-Fitnessübungen, um in Form zu kommen und zu bleiben.
1. Die Vorteile von Outdoor-Fitness
Effektiveres Training
Outdoor-Fitness ist ein beliebtes und effektives Trainingsprogramm, das die Energie und das Wohlbefinden erhöht und einen gleichmäßigen Schwerpunkt auf Krafttraining und Ausdauer legt. Die Übungen werden sowohl im Freien als auch in überdachten Bereichen durchgeführt und können unter der Leitung erfahrener Trainer oder auf eigene Faust absolviert werden.
Abwechslungsreiches Workout
Outdoor-Fitness bringt Abwechslung in Ihr Workout, indem es unterschiedliche Übungen in einer einzigartigen Landschaft ermöglicht. Sie können aus verschiedenen Trainingsgeräten wählen, darunter Laufbänder, Kettlebells und Seilspringen. Insbesondere bei schönem Wetter eignen sich auch unkonventionelle Aktivitäten wie Bergsteigen, Schwimmen und Radfahren.
Verbesserte kardiovaskuläre Fitness
Outdoor-Fitness fördert die kardiovaskuläre Gesundheit. Es erhöht die Energie und verbessert den Stoffwechsel und die Wahrnehmungsfähigkeit. Auch die Regenerationszeiten können verkürzt werden. Regelmäßige Bewegung im Freien fördert die Ausdauer und den Muskel tonus.
Bequemheit und Sicherheit
Outdoor-Fitness bietet bequeme und sichere Trainingsoptionen. Es stehen viele unterschiedliche Arten von Trainingsgeräten zur Verfügung, egal ob Sie sich für Klimmzüge, Bankdrücken oder Rückenstrecken entscheiden. Auch ist es wichtig, dass die Übungen und Aktivitäten sicher durchgeführt werden, damit überflüssige Verletzungen vermieden werden.
- Effektiveres Training
- Abwechslungsreiches Workout
- Verbesserte kardiovaskuläre Fitness
- Bequemheit und Sicherheit
2. Die richtige Ausrüstung für Outdoor-Übungen
Ausrüstung für Fitness und Outddor-Übungen
Wenn Sie sich entscheiden, Outdoor-Fitness zu betreiben, ist die richtige Ausrüstung ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Während einige Übungen nur einfache Ausrüstung wie Handgewichte und Matten benötigen, können andere eine etwas größere Investition erfordern. Eine Reihe von Outdoor-Fitnessgeräten ist erhältlich, und es ist wichtig, dass Sie die richtige Ausrüstung sorgfältig auswählen und die passenden Geräte richtig verwenden, um das Optimum aus Ihrem Training herauszuholen.
Trainingskleidung
Trainingskleidung ist wichtig, wenn es darum geht, sich während der Workouts angenehm zu fühlen. Der richtige Sportstil und Materialien tragen zu einer größeren Mobilität und Ausdauer bei. Vermeiden Sie Kleidung, die an anderen Stellen zu eng ist, da sie Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und die Kontrolle des Körpers erschweren kann.
Schuhe
Passende Schuhe sind unerlässlich, um Verletzungen in Ihrer Outdoor-Fitnessroutine zu vermeiden. Richten Sie Ihre Schuhwahl nach dem Zweck der Verwendung aus. Es gibt spezielle Schuhmodelle für verschiedene Arten von Outdoor-Übungen wie Laufen, Radfahren und Klettern.
Ausrüstung und Utensilien
Je nach Ihren Übungen benötigen Sie möglicherweise einige Gebäudeeinrichtungen und Utensilien. Dazu gehören Handgewichte, Klimmzugstangen, Kettlebells, Hantelstangen und schwere Medizinbälle. Wählen Sie die richtige Gewichtseinstellung, die für Ihr Trainingsziel geeignet ist. Verwenden Sie zusätzliche Utensilien wie Matte, Trittleiter, Balance-Bar oder Reifen, wenn sie Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
3. Beste Outdoor-Workouts für Anfänger
Kurze HIIT-Workouts
Eines der besten Outdoors Workouts für Anfänger sind kurze HIIT-Workouts. Diese Workouts bestehen aus kurzen Intervallen, bei denen man an seine Grenzen geht, aber nicht so lange wie bei längeren Workouts. So können Anfänger besser herausfinden, wie viel sie sich zutrauen können und lernen neue Übungen. Verschiedene Intervalle können einander abwechseln oder man kann den gleichen Intervall mehrmals wiederholen. Ein einzelner Intervall kann zum Beispiel Sprinten, Liegestütze oder andere Übungen sein.
Yoga im Freien
Yoga im Freien ist ein sehr gutes Outdoor-Workout für Anfänger und erfordert keine Ausrüstung. Obwohl eine Yogamatte besonders für den Komfort angenehm ist, ist diese nicht unbedingt notwendig, da man einfach auf den Boden setzen kann. Der Komfort der Outdoorsession hängt mehr von der richtigen Kleidung und Wetterbedingungen ab. Je nach Intensität der Übungen kann man sein Workout anpassen und damit anfahren.
Tabata
Tabata ist ein weiteres Outdoor-Workout für Anfänger. Es hat einen sehr hohes Intensitätsniveau, das aber auf eine überschaubare und kurze Zeitdauer begrenzt ist: 20 Sekunden trainieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Man kann zwischen verschiedenen Übungen wählen, zum Beispiel Liegestütze, Squats, Burpees. Man muss die Übungen aber nicht unbedingt alle auf einmal machen, sondern kann diese auf mehrere Durchgänge aufteilen.
Intervalle mit dem eigenen Körpergewicht
Intervalle mit dem eigenen Körpergewicht machen es Anfängern leicht in verschiedene Bewegungen einzusteigen. Ein kurzes kurzes Intervall kombiniert verschiedene Grundübungen miteinander, zum Beispiel Liegestütze, Plank-Variationen, Jumping Jacks und Kniebeugen. Man sucht sich einfach ein paar Übungen aus und wiederholt dann die Intervalle mehrmals.
4. Schulter-Training für einen straffen Sommerbody
1. Kreuzheben: Perfekt für eine besonders wirksame Schulterarbeit. Mit beiden Beinen kurz über den Boden abheben, gerade aufstehen und die dann Gewicht (Hantel) in die ausgestreckten Hände nehmen. Danach erst beide Schultern anheben, die Ellenbogen dabei bewegen und die Schultern am Ende absolute anheben. Dieser Schulterübung hilft nicht nur beim Sommerbody sondern du hast auch einen wirkungsvollen Muskelaufbau.
2. Dumbell Reverse Flyes: Beginne die Übung stehend in der Hoffnungsstellung und hebe beide verwendeten Hanteln in einem 45 Grad-Winkel. Sorge dafür, dass die Schulter so hoch wie möglich gestreckt wird und die Arme immer am Körper anliegen. Danach öffne die Schultern nach hinten und ziehe sie nach oben – sobald du die maximale Spannung erreicht hast, bringe die Hanteln in die Ausgangsposition ohne den Rücken zu bewegen.
3. Schulterpressen: Einer der bekanntesten Schulterübungen – sie solltest du auf jeden Fall einbinden, wenn du einen straffen Sommerbody erreichen möchtest. Beuge erst das untere Rücken an, um dein Gewicht auf die Fersen und die Zehenspitzen zu bringen. Positioniere die Schläfen oberhаlb des Körpers und hebe die Hantel an. Strecke dann die Arme zu den Seiten und lass die Schulter nach oben steigern und die Ellbogen dabei geschlossen.
4. Front Raise: Beginne in der stehenden Position und halte die Hanteln direkt vor deiner Brust. Hebe die Schultern schrittweise nach oben, so dass die Hanteln und Arme im Winkel zueinander stehen. Ziehe die Schultern so weit wie du kannst an und halte diese Position. Um das Maximum an Muskel entspannung zu erzielen solltest du vor jeder Wiederholung einige Sekunden anhalten.
5. Bauchmuskel-Training für einen straffen Sommerbody
1. Körperhaltung
Für ein effektives Bauchmuskel-Training ist eine korrekte Körperhaltung unerlässlich: Der Rücken sollte dabei gerade sein, der Blick nach vorne gerichtet und der Bauch leicht nach innen gezogen. Mache jede Übung langsam und kontrolliert um Verletzungen zu vermeiden.
2. Crunches
Crunches sind die klassische Übung für einen flachen Bauch. Lege Dich auf den Boden, die Beine angestellt und die Hände sanft hinter dem Kopf. Hebe Deine Schultern vom Boden ab, indem Du die Bauchmuskeln anspannt. Für ein optimales Training lass die Hälfte der Wiederholungen mit den Beinen in der Luft durchgeführt werden.
3. Russian Twists
Die Übung für einen straffen Sommerbody ist der Russian Twist. Setzt Dich auf den Boden und stell die Beine an. Lege die Hände vor dem Körper zusammen. Lauf mit gespannten Bauchmuskeln nach beiden Seiten und halte nach jeder Seite einen Moment an. Für mehr Schwierigkeit kann eine kleine Hantel oder Medizinball verwendet werden.
4. Plank
Die Plank ist eine stabile trainiert sowohl den Bauch als auch den Rücken. Zuerst auf den Bauch legen und die Unterarme auf den Boden stellen, sodass Sie eine gerade Linie bilden. Danach den Körper anspannen und die Position möglichst lange halten. Für mehr Abwechslung können Seitenplanks ausprobiert werden.
6. Fitnessübungen für ein strafferes Gesäß
Körperhaltung
Um ein starkes und straffes Gesäß zu bekommen, ist eine aufrechte und stabile Körperhaltung verpflichtend. Core und Beckenmuskulatur müssen durch engagiertes Training angespannt und stets aktiviert werden, um eine gute Ausgangslage für die Übungen zu schaffen. Dahlien und Balkenübungen sind z.B. geeignet, um die Muskeln zu kräftigen und die Körperhaltung zu stabilisieren.
Warm-up
Ein fünfminütiges einfaches Warm-up sorgt für eine effektivere und effizientere Übungsausführung. Ausweichlauf, Jumping Jacks oder Sit-ups können hierfür eingesetzt werden, während die Muskeln im Gesäßbereich langsam aufgewärmt werden. Dadurch wird eine akrobatisches und reibungsloses Ablaufen der späteren Drehübungen sichergestellt.
Drehübungen
Verschiedene Drehübungen eignen sich besonders gut, um das Gesäß zu straffen. Dazu gehören zum Beispiel Herzschups, Beinheben oder Rückenstrecken. Diese Übungen trainieren die Gesäßmuskeln und verbessern die Stabilität und Belastbarkeit. Sie stimmen das Aussehen des Gesäßs und fördern die Muskelkontraktion. Der Fokus sollte immer auf den Komfort und den Atem gelegt werden.
Kniebeugen und Weitsprungübungen
Um das Gesäß zu straffen, können die Kniebeugen mithilfe von Kurzhanteln oder einem Gymnastikball ausgeführt werden. Weitere Kraftübungen wie Hüftaufklappen oder Wall Squats können perfekt mit verschiedenen Sprungvarianten wie Seilspringen oder Long Jump kombiniert werden. Das intensive Training der Gesäßmuskeln resultiert meistens in einer größeren Kraft und Ausdauer.
7. Unterschiedliche Workouts für Ober- und Unterkörper
Dehne dich auf
Es ist wichtig, dass du vor jeder Workout-Routine, egal ob für Ober- oder Unterkörper, ein angemessenes Aufwärmprogramm absolvierst, um zu verhindern, dass du dich verletzt. Für ein gutes Dehnen sollten die folgenden 4 Bereiche überprüft werden:
- Dehnung der Schultern
- Dehnung der Arme
- Dehnung der Rücken und des Brustbereichs
- Dehnung der Beine
Für den Oberkörper
Für das obere Körpertraining sollten die 4 Kaufmehalter-Übungen beinhaltet sein: Latziehen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Curls. Es ist wichtig den Fokus beim Training auf technisch angeleitete core-Übungen zu haben. Um den Breitungskoefficient zu erhöhen, achte außerdem darauf, dass du auch schmale Übungen wie Rudern mit einbeziehst.
Unterer Körper
Um den unteren Körper zu trainieren, helfen einzelne Kniebeugen und Kreuzheben. Diese nehmen verschiedene Muskelgruppen an und helfen bei einem ordentlichen Muskelwachstum und Kraftentwicklung. Um deine Beinmuskulatur auch fokussiert ins Ziel zu bringen, solltest du außerdem je nach Trainingsziel die Hackenschmidt-Maschine, Beinpresse und Beincurls in dein Programm einbauen.
Cardio-Training
Um den Kalorienverbrauch bei deinen Workouts zu erhöhen und dein Durchhaltevermögen zu steigern, solltest du zusätzlich ein warm up und cool down Programm machen. Dazu kannst du Laufen, Nordic Walking, Inline-Skaten oder Radfahren nutzen.
8. Kreative Ideen für ein effektives Outdoor-Fitnessprogramm
Ein Outdoor-Fitnessprogramm ist ideal für Menschen, die nach einer anregenden Möglichkeit suchen, körperliche Aktivität in ihren Alltag zu integrieren. Wir stellen Ihnen einige kreative Ideen für ein effektives Fitnessprogramm vor.
Laufen: Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Wanderung oder einem Joggen. Entdecken Sie verschiedene Wege oder vervollständigen Sie Ihren eigenen Trainingsplan. Zusätzlich können Sie Ihre Route immer wieder variieren, um neue Herausforderungen zu meistern.
Yoga: Versuchen Sie ein Yoga-Training im Freien und genießen Sie die angenehme Atmosphäre. Es gibt verschiedene Kursoptionen, einschließlich Hatha Yoga, Flow Yoga und Vinyasa Yoga. Sie haben auch die Möglichkeit, ein eigenes Programm zu erstellen. Es ist wichtig, dass Sie sich auf eine entspannte Umgebung und angemessene Kleidung konzentrieren.
Intervalltraining: Machen Sie Intervalltraining in der Natur, um Ihr Training zu variieren und Ihre Fitness zu maximaler Wirkung zu bringen. Es gibt viele verschiedene Optionen zur Auswahl, wie z.B.:
- joggen mit Intervallen
- Laufen mit Wechselgeschwindigkeit
- Intervalltraining mit dem Rad
- Intervalltraining mit dem Rudergerät
Fitnessstudio-Workouts: Trainieren Sie draußen mit denselben Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen würden. Sie können Ihre Lieblingsübungen an vielen verschiedenen Orten, einschließlich öffentlicher Parks, privaten Gärten oder Stränden, durchführen. Sie müssen nur ein paar einfache Ausrüstungsgegenstände wie Hula-Hoop, Seile oder Kettlebells mitbringen.
Sommer ist die beste Zeit des Jahres, um im Freien Sport zu treiben. Versuchen Sie also, eine oder mehrere der oben genannten Outdoor-Fitnessübungen auszuprobieren, um einen straffen Sommerbody zu erreichen und bereit für Ihren nächsten Urlaub zu sein!