Gesundes Grillen: Alternativen zu Würstchen und Steaks

Grillen ist schon lange eine beliebte Freizeitbeschäftigung und begeistert im Sommer Millionen von Menschen. Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als mit Freunden und Familie zu grillen, darüber hinaus genießt man die leckeren Speisen, die man selbst zubereitet hat. Am häufigsten greift man hierbei auf Würstchen und Steaks zurück, jedoch können auch andere, gesündere Alternativen angeboten werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie auch beim Grillen auf eine gesunde und bekömmliche Ernährung achten können.

1. Warum ist gesundes Grillen wichtig?

Gesunde Ernährung

Es ist bekannt, dass eine gesunde Ernährung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat, und das Grillen ist eine gesunde Art, seine Mahlzeiten zuzubereiten. Im Vergleich zu anderen Kocharten ist das Grillen eine hervorragende Möglichkeit, Fette zu reduzieren und gesunde Lebensmittel zuzubereiten. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn auf verarbeitete oder sehr fettige Lebensmittel verzichtet wird. Anstelle dessen können Fleisch und Fisch, aber auch Gemüse und Früchte gegrillt werden.

Gesundes Fett

Beim Grillen lässt sich das Fett auch beim Fleisch verringern, indem dünne Streifen Fleisch benutzt werden, die auf dem Grill direkt und nicht vor dem Grillen von überschüssigem Fett befreit werden. In geringen Mengen helfen gesunde Fette jedoch bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Bei den Beilagen ist es wichtig, dass sie auch in Maßen und nicht übermäßig gegessen werden und ausschließlich gesunde Kohlenhydrate und Proteinen enthalten.

Gemüse- und Salatgerichte

Gemüsegerichte sind eine hervorragende Ergänzung zu gegrillten Speisen und können ebenfalls auf dem Grill zubereitet werden. Daraus lässt sich eine gesunde Mahlzeit zaubern, die Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthält. Auch Salate sind eine ideale Beilage und lassen sich ganz einfach in verschiedenen Kombinationen mit frischem Gemüse, Fisch und Fleisch zubereiten.

Gesunde Grillutensilien

Auch die Grillutensilien sollten möglichst gesund sein, zum Beispiel grillfeste Folie und Gefäße im Ofen, dünne Alufolie und Grill- oder Backpapier, um die Lebensmittel nicht direkt auf dem Grill zubereiten zu müssen. Auch Öl statt Butter sollte verwendet werden, und zwar möglichst ein Öl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist.

• Eine gesunde Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit
• Beim Grillen lässt sich das Fett reduzieren
• Gemüsegerichte und Salate sind eine ideale Beilage
• Gesunde Grillutensilien sind ebenfalls wichtig

2. Grillen ohne Fleisch – die besten Alternativen

Gemüse

Verwenden Sie Gerichte, die vor allem aus Gemüse oder aus einer Kombination aus Gemüse und Beilagen bestehen. Beispiele hierfür sind:

• Gebackene Kartoffeln, Paprika und Zwiebeln
• Auberginen, Tomaten und Olivenöl
• Couscous und Gemüsespieße
• Gefüllte Champignons

Eier

Eier liefern eine reichhaltige Proteinquelle und sorgen für ein leckeres, optisch ansprechendes Grillgericht. Grillieren Sie bereits gekochte Eier, als auch Spiegeleier oder gebackene Omelettes. Für eine noch größere Vielfalt können Sie auch Frikadellen oder Eierpuffer herstellen.

Soja

Sojacken und Tofu sind leicht verfügbar und einfach anzubrutzeln. Sie liefen eine gute Proteinquelle, da sie reich an ungesättigten Ölen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Erhitzen Sie transparent geschnittenen Tofu auf dem Grill, egal ob in Würfeln, Scheiben oder als ganzes Stück. Würzen Sie nach Belieben mit einer Marinade aus Sojasoße, Öl, Senf und Kräutern.

Pflanzenbasierte Produkte

Pflanzenbasierte Produkte wie Seitan, vegetarische Burger oder Hot Dogs sind ebenfalls eine gute alternative zu Fleisch und essen sich leicht den Grill. Darüber hinaus gibt es auch vegetarische Käseoptionen, die ebenfalls auf den Grill kommen können. Wärmen Sie diese Produkte vorher leicht in der Pfanne auf, bevor Sie sie den würzigen Gerüchen des Grills aussetzen.

3. Gemüse am Spieß

Varietät
lässt sich aus verschiedenen Arten zubereiten. Unter anderem eignen sich dafür:

• Champignons
• Tomaten
• Zucchini
• Aubergine
• Paprika
• Kürbis

Je nach Saison kann man weitere Gemüsesorten verwenden.

Marinieren
Die Gemüsestücke lassen sich vor dem Grillen mit Marinaden befüllen und so betupfen. Dies verbessert den Geschmack und macht das angenehm saftig. Für eine süße Note kann man zum Beispiel Ahornsirup verwenden. Eine andere Variante ist es, dem Marinadengemisch Würzkräuter oder Knoblauch hinzuzufügen.

Ein Tag solle man die Gemüsestücke ruhen lassen, damit das Aroma gleichmäßig einziehen kann.

Garen
Das Grillen der Gemüsestücke gestaltet sich einfach und ist schnell erledigt. Der Holz- oder Kugelgrill sollte auf mittlerer Temperatur eingestellt sein. Die Gemüsestücke legt man dann in 10-15 cm Entfernung auf den Grill und wendet sie regelmäßig. Auf der gegrillten Seite des Spießes sollte man eine schöne Kruste erkennen können.

Bei weicherem Gemüse, wie zum Beispiel Tomaten, kann man auf dem Spieß mehrmals hin und her schwenken, bis man eine schöne Optik erzielt.

Servieren
ist ein idealer Partner des Grillklassikers: Steak. Gemeinsam können sie auf dem Grill oder auf heißen Steinguttellern serviert werden. Ein weiteres Beispiel hierfür sind verschiedene Fischköstlichkeiten, beispielsweise Lachs. Mit kalten Soßen wird das zu einem besonderen Höhepunkt auf der Grillparty.

4. Meeresfrüchte auf dem Grill

Frische Meeresfrüchte vom Grill
Meeresfrüchte sind eine leckere und leichte Zubereitungsalternative zu vielen anderen Grillspeisen. Es gibt jede Menge Fisch- und Weichtiere, die auf dem Grill zubereitet werden können, wie Garnelen, Muscheln, Hummer, Jakobsmuscheln und Calamari.

Auf welche Sorten eignen sich Meeresfrüchte am besten?
Die meisten Fisch- und Weichtiere können direkt auf den Grill gelegt werden. Oft geschieht dies in Alufolie mit ein paar Gewürzen, aber sie können auch nackt gegrillt werden. Für kleinere Fische wie Sardinen oder Makrelen eignen sich Spiesschen, die den Fisch während des Grillens halten.

Wie man Meeresfrüchte vorbereitet
Meeresfrüchte müssen vor dem Grillen richtig vorbereitet werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Wenn man Garnelen oder Krebse grillen möchte, sollten sie zuerst gehäutet und entdarmt werden. Außerdem empfiehlt es sich, den Fisch oder die Weichtiere zu waschen und sie mit Essig oder Öl zu marinieren. Auch Gewürzen zufügen, hilft beim Aromatisieren.

Tipps zum Grillen von Meeresfrüchten

• Stelle sicher, dass die Grilltemperatur vor dem Grillen auf mittlere Hitze eingestellt ist und lasse sie sich erhöhen, wenn notwendig.
• Grille Muscheln und Garnelen mit der Schale, da dies die Garzeit verkürzt und den Geschmack der Früchte intensiviert.
• Verwende separate Bretter und Spiesschen, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
• Achte darauf, dass die Meeresfrüchte gründlich und gleichmäßig gegrillt sind, um zu verhindern, dass sie brüchig oder übermäßig trocken werden..
• Lasse die Fische und Weichtiere über eine kurze Zeit direkt über der Hitze und vermeide den Kontakt mit Saucen, glänzenden Farben und Ölen, die Flammen verursachen.

5. Heiße Alternativen für Vegetarier

Vegetarische Bolognese
Ein vegetarisches Gericht, welches beinahe so gut wie die traditionelle Bolognese schmecken kann, ist das vegetarische Bolognese. Dazu müssen statt des traditionellen Hackfleisches diverse Gemüse verwendet werden. Zum Beispiel:

• Tomaten
• Lauch
• Rote Zwiebeln
• Karotten
• weißer Pfeffer
• gemahlener Bockshornklee als Ersatz für Hackfleisch

Dieses vegetarische Rezept ist eine einfache und sehr leckere Alternative zur traditionellen Fleisch-Bolognese.

Vegetarischer Burger
Ein weiterer vegetarischer Klassiker ist der vegetarische Burger. Dazu müssen Followgleichen Zutaten verwendet werden, die eigentlich bei der Fleisch-Variante des Burgers ebenso enthalten sind. Hierzu gehören:

• Sesam-Brötchen
• Gemüsebällchen (z.B. aus Kichererbsen oder Paten-Linsen)
• Tomaten
• Salat
• Ketchup und/oder Senf
• Käse nach Wahl (Vegi-Variante)

Hierbei handelt es sich um ein sehr schnell zubereitetes und vitaminreiches Gericht.

Quinoa im Gemüse-Mantel
Eine weitere tolle Idee ist das Quinoa im Gemüse-Mantel. Dazu muss Quinoa gekocht werden und dann mit diversen Gemüsebeilage kombiniert werden. Beispiele für mögliche Gemüsebeilagen sind:

• Champignons
• Mais
• Rote Zwiebeln
• Karotten
• Kichererbsen
• Tomaten
• Kürbis

Damit man der einfachen Quinoa-Mahlzeit zusätzlichen Geschmack verleiht, können Zusatzgewürze wie gerebeltem Kümmel, Paprikapulver und Oregano verwendet werden.

Pistazien-Spinat mit Kartoffelpuffer
Pistazien-Spinat verbindet den leckeren Spinat mit würzigen Pistazien und ist eine leckere Beilage zu Kartoffelpuffer. Dazu müssen folgende Zutaten verwendet werden:

• 1/4 kg Spinat
• 30g gehackte Pistazien
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Knoblauch, feingehackt
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL schwarzen Pfeffer

Der Spinat muss mit Olivenöl vermengt und im Ofen bei 220 Grad etwa fünf Minuten gegart werden. Anschließend die gehackten Pistazien in die Spinat-Mischung geben. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Spinat bei Bedarf mit köstlichem Kartoffelpuffer servieren.

6. Beilagen für das Grillen ohne Fleisch

Veggieburger

Veggieburger sind eine beliebte und köstliche Alternative zum traditionellen Grillfleisch. Sie können selbst gemacht oder fertig gekauft werden und bieten eine riesige Vielfalt verschiedener leckerer Sorten, die sich aus Sojabohnen, Hirse, Linsen, Erbsen und Nüssen zusammensetzen. Als Belag bieten sich viele verschiedene Möglichkeiten an, darunter Salate, Tomaten, Gurken und Saucen.

Kartoffeln & Gemüse

Kartoffeln und Gemüse gehören zu jeder Grillparty und sind ein tolles Beilagen-Gericht. Kartoffeln können im Alufolien eingewickelt und über dem heißen Grill gegart werden und sollten mit etwas Olivenöl, Salz und vielleicht Knoblauch belegt werden, damit sie einen schönen Geschmack erhalten. Gemüse lässt sich in den verschiedensten Variationen grillen, beispielsweise kann man Zucchini, Paprika oder Pilze mit Zwiebeln, Knoblauch, Oregano und Olivenöl auf den Grill legen.

Baguettes

Baguettes sind das perfekte Grillen ohne Fleisch-Gericht – sie sind leicht zuzubereiten, schmecken einfach köstlich und machen sich bei jeder Grillparty gut. Es sollte darauf geachtet werden, das Baguette nicht zu lange zu grillen, da es sonst zäh und trocken wird. Belagmöglichkeiten gibt es viele – je nach Geschmack und Vorliebe kann man Olivenöl, Salz, Oliven, Tomaten oder sämtliche anderen Zutaten hinzufügen.

Dips & Soßen

Dips und Soßen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Grillparty und können eine köstliche Abwechslung bieten. Einige leckere Vorschläge sind:

• Knoblauchtzatziki
• Avocadocreme
• Tomatensalat
• BBQ-Sauce
• Kräuterdip

Wählen Sie einige beliebte Dips und Soßen und kreieren Sie somit eine abwechslungsreiche und leckere Beilage für Ihr Grillen ohne Fleisch.

7. Sicherheitshinweise für das gesunde Grillen

Achte auf die korrekte Aufbewahrung
Achte darauf, dass das Grillgut nur in geschlossenen Behältern aufbewahrt wird. So können Fliegen oder sonstige Ungeziefer beim Verzehr oder bei der Zubereitung vermieden werden. Bevor du frisches Grillgut besorgst, plane ausreichend ein, um es auch schnell tranpsortieren und direkt weiterverarbeiten zu können.

Trenne verarbeitete und rohe Produkte
Rohkost und gegarte Produkte müssen stets voneinander getrennt werden. Dazu sollte auch ein separates Schneidebrett verwendet werden, um Kontaminationen zu vermeiden. Ebenso sollten separate Utensilien zum Einsatz kommen, wenn Salate und Fleisch zubereitet werden.

Säubere deine Grillutensilien
Es ist besonders wichtig, die Grillutensilien vor und nach dem Gebrauch sorgfältig zu säubern. Auch wenn nur einmalig damit gegrillt wurde, sollten alle Töpfe, Pfannen und Pfähle gründlich gereinigt werden, damit aufkommende Bakterien keine Chance haben.

Vermeide körperliche Verletzungen
Beim Grillen sollten auch Verletzungen durch den Umgang mit heißem Grillgut oder scharfen Gegenständen vermieden werden. Für das sichere Grillen sollte daher auf Handschuhe und Schürzen sowie eine ausreichende Lüftung geachtet werden.

8. Rezeptideen für das gesunde Grillen

1. Gemischte Gemüseplatte

Kreieren Sie eine bunte Gemüseplatte aus verschiedenen Rohkostsalaten und würzen Sie diese gut mit Kräutern und Gewürzen. Dazu eine Sauce nach Wahl und schon haben Sie ein köstliches Gericht.

2. Tofuwürstchen

Tofuwürstchen sind eine sehr gesunde Alternative zu herkömmlichen Wurst- und Frikad Lloydprodukten. Diese können sie in Bio-Supermärkten erhalten und sie schmecken für die meisten Menschen wirklich gut.

3. Gemüse- und Hühnerbrust

Diese beiden Zutaten gehören zum Grillen wie die Butter zum Brot. Die Zutaten sind einfach zuzubereiten und schmecken sehr gut. Vermeiden Sie es allerdings, zu viel Fett zu verwenden und achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch zu stellen, damit die Lebensmittel nicht anbrennen.

4. Fisch

Meeresfrüchte und verschiedene Fischsorten eignen sich hervorragend für das Grillen. Entweder in Folie auf dem Grillrost, anschließend mit Gewürzen gewürzt. Oder aber den Fisch direkt auf dem Rost anbraten. Ein sehr einfaches und schnell zu zubereitendes Gericht mit einem hervorragenden Geschmack. Grillen ist eine beliebte Art, sich zu versammeln und zu genießen. Mit der richtigen Planung und ein wenig Inspiration kann man abwechslungsreiche und gesunde Speisen zubereiten. Der Geschmack und eine gesunde Ernährung müssen sich nicht ausschließen und es gibt viele Möglichkeiten, ein Grillfest zu einem Genuss zu machen. Mit der richtigen Wahl an Fleisch, Gemüse und Gewürzen können Sie bei jedem Grillfest gesund und abwechslungsreich grillen.