Gesunde Ernährung im Sommer: Tipps und Tricks für die heiße Jahreszeit

Laut Experten ist es während der Sommermonate besonders wichtig, seine Ernährung zu überdenken und auf die besonderen Bedingungen zu achten, die sich im heißen Sommer ergeben. Warum und was dabei zu beachten ist, möchte der folgende Artikel erläutern. Wir beleuchten, wie man sich mit den richtigen Tipps und Tricks gesund ernährt und welche Vorteile eine sommerliche Ernährung bietet.

1. Warum eine gesunde Ernährung im Sommer wichtig ist

Essen hält den Körper gesund

Im Sommer ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, da der Körper mehr Energie und Flüssigkeit benötigt. Als Grundlage einer gesunden Ernährung gelten vollwertige Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien, Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese Nährstoffe helfen dem Körper, bei sommerlichen Aktivitäten frisch und leistungsfähig zu bleiben.

Mehr Flüssigkeit
Während der Sommermonate ist es besonders wichtig, seine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Der Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser, weswegen die richtige Flüssigkeitsmenge wichtig ist, um seine zahlreichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Der menschliche Körper kann nicht länger als einige Tage ohne Nachfüllen von Flüssigkeit überleben und sollte daher ausreichend Wasser trinken. Wasser enthält keine Kalorien, unterstützt den Stoffwechsel, hilft bei der Entgiftung und beim Abnehmen.

Gesunde Fette
Gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind weitere Grundlagen einer gesunden Ernährung im Sommer. Sie helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen, tragen zu einer gesunden Verdauung bei und liefern dem Körper wichtige Nährstoffe zur Unterstützung seines allgemeinen Wohlbefindens.

Vollwertige Nahrung

Vollwertige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, enthalten lang anhaltende Energie. Diese sättigenden Komponenten einer gesunden Ernährung sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie unterstützen den Körper, selbst bei stressigen Situationen, leistungsfähig zu bleiben. Zusätzlich sollten auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten unbedingt in den Speiseplan aufgenommen werden.

2. Tipps für eine gesunde Ernährung im Sommer

• Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr. Bei heißerem Wetter erhöht sich das Risiko für Dehydratation. Trinken Sie daher bei schönen und heißen Temperaturen mehr Wasser als sonst. Smoothies oder Obstsäfte sind eine gute Alternative, um den Flüssigkeitsanspruch zu erfüllen. Auch Gemüse- und Fruchtsäfte sind gesundheitsförderlich.
• Ernähren Sie sich überwiegend von frischem Gemüse und Obst. Vermeiden Sie zu viele verarbeitete und fettige Nahrungsmittel. Frisches Gemüse und Obst liefern viele Vitamine und Mineralien, die Sie über den Sommer hinweg ausreichend und gesund ernähren.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit ausreichend Proteinen. Konsumieren Sie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und andere Eiweißquellen, um den Proteinbedarf zu decken. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen sind eine gute Option, da sie reich an Proteinen, Eisens und Ballaststoffen sind.
• Essen Sie gesunde Fette. Fetthaltige Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Leinsamen, Olivenöl und Avocado, sind eine sehr gute Ergänzung in der sommerlichen Ernährung. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren und helfen den Körper bei der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe.

3. Wässer – die richtige Pflege für die heiße Jahreszeit

Während der heißen Sommermonate ist es besonders wichtig, dass man seinem Garten und seinen Pflanzen mit besonders viel Pflege und Liebe begegnet. Das gilt auch für das Element Wasser, das sich in vielen Gärten als fester Bestandteil befindet. Hier ein paar Tipps, die Dir helfen Wasser optimal in Deinem Garten zu nutzen:

• Stelle sicher, dass immer genügend Wasser vorhanden ist, um Deine Bepflanzung und den Rasen zu versorgen.
• Nutze einen Gartenwasserhahn, um den Wasserbedarf besser zu steuern und ein Übermaß zu vermeiden.

Ein wichtiges Augenmerk gilt immer der Bewässerung und dem Umgang mit dem Wasser. Damit die Wasserreserven nicht übermäßig strapaziert werden, ist es wichtig einen sinnvollen Spagat zwischen Bewässerung und Wassersparsamkeit zu schlagen. Dabei können Dir verschiedene Wassersysteme im Garten helfen.

• Beregnete Bewässerungsmöglichkeiten mit automatischer Steuerung sind besonders wassersparend und schonen den Garten.
• Wasserablasssysteme helfen Dir dabei, nicht nur Wasser zu sparen sondern auch die Versickerung zu maximieren und die Kosten niedrig zu halten.

Alles in allem ist es wichtig, dass Du Dir selbst über Deinen Anspruch klar wirst und die richtige Pflege für Deinen Garten bei der Wahl des Wassertyps mit berücksichtigst. Es gilt das richtige Gleichgewicht für Wasser, Bewässerungsablauf und Technik zu finden, damit der Garten im Sommer immer genügend Wasser erhält.

4. Smoothies als gesunde Erfrischung im Sommer

Der Sommer lockt nach draußen und es gibt nichts Schöneres, als die Kombination aus heißen Tagen und gemütlichen geselligen Stunden. Doch nach dem ganzen Action und Schwitzen benötigt der Körper Erfrischung und Stärkung. Eine hervorragende und zudem gesunde Alternative zu den sonst üblichen Getränken sind Smoothies.

Gesunde Zutaten

Smoothies sind einfach und schnell gemacht und bestehen aus Zutaten, die dem Körper ermöglichen, sich auf schnelle Art und Weise zu regenerieren. Zum Beispiel in Form von:

• körperverstärkender Spirulina
• vitaminträchtigem Apfel
• mineralreichem Salat
• Kalzium lieferndem Joghurt
• energiebildende Bananen
• wasserspendenden Gurken

Dank dieser Mischung aus frischen und lebendigen Zutaten werden alle Mahlzeiten zu einem wahren Geschmackserlebnis.

Rasch und preiswert

Mit dem traditionellen Mixer oder einem Shaker lassen sich köstliche Smoothies schnell und unkompliziert herstellen. Zudem lassen sich vor dem Frühling eingekaufte Früchte und Gemüse im Gefrierfach optimal einfrieren und bei Bedarf verwenden – so spart man auch noch Geld.

5. Geeignete Lebensmittel für den Sommer

Sommerzeit ist die beste Zeit, um frische, natürliche und vor allem leckere Lebensmittel zu genießen! Wir stellen Ihnen hier 5 Lebensmittel vor, welche Ihnen gesundheitsfördernde Nährstoffe, Gewürze und Süßes bieten und Sie so bei Hitze und Durst erfrischen.

• Mango: Mit Vitamin A und C versorgt, ist sie ein wahres Superlebensmittel. Außerdem ist sie ziemlich süß und erfrischt gleichzeitig bei Durst.
• Gurken: Sie sind eine sehr gute Quelle für viele Elektrolyte und enthalten auch Kalium. Kalium hilft, Flüssigkeit und Natrium auszugleichen.
• Tomaten: Tomaten bieten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sowie Lycopin und Folsäure. Mit frischen Tomaten können Sie tolle Salate oder Tomatensauce zubereiten.
• Zitrusfrüchte: Zitronen, Limetten und Orangen sind eine tolle Quelle für Vitamin C und enthalten auch einige gesunde Fette, Ballaststoffe und Chelate, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
• Beeren: Beeren enthalten viele Antioxidantien und helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen und das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen zu senken. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Lassen Sie sich also nicht davon abhalten, diese tollen Lebensmittel zu essen! Reduzieren Sie den natürlichen Süßstoffzuckergehalt, indem Sie selbstgemachte Säfte trinken, und vermeiden Sie zu viel Fett und Salz. Mit den richtigen Zutaten können Sie herrliche Sommergerichte zaubern, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber niedrig im Kaloriengehalt sind. Vergessen Sie also nicht, einige frische und gesunde Produkte in Ihre Ernährung einzubauen!

Freuen Sie sich also, in den Sommermonaten auf viele Raffinessen – ein perfektes Menü für einen Sommertag: Salate, Säfte, Smoothies und Beilagen! Diese können Ihnen helfen, sich in der Sommerhitze erfrischen und fit zu halten. Unter Berücksichtigung der oben genannten Lebensmittel können Sie mit ein wenig Kreativität tolle Kreationen zaubern.

6. Ein paar Empfehlungen für warme Heißgetränke

Heißgetränke sind eine gute Möglichkeit, sich an kälteren Tagen ein wenig aufzuwärmen. Erfahren Sie hier, welche heißen Getränke empfohlen werden, um sich zu wärmen:

• Tee ist eine gute Wahl, da er viele gesundheitliche Vorteile hat. Es gibt viele verschiedene Teesorten und Aromen, aus denen man auswählen kann. Probieren Sie grünen Tee oder einen Tee mit Rotbusch oder Hibiskus.
• Kaffee ist ein beliebtes Getränk und kann an kalten Tagen auch als warmes Getränk genossen werden. Wählen Sie ein Getränk, das Milch enthält, um eine wärmende Wirkung zu erzielen. Macchiato, Cappuccino oder Latte macchiato eignen sich dafür am besten.
• Kakao ist das perfekte Getränk für alle, die es lieben, süße und warme Getränke zu trinken. Für ein besonders ansprechendes Getränk können Sie zu gemahlenem Kakao oder zu einer Mischung aus Kakao, Milchpulver und Zucker greifen.
• Chai Tee ist ein beliebtes heißes Gewürzgetränk, das aus schwarzem Tee, Zimt, Kardamom, Nelken, schwarzer Pfeffer und verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Es eignet sich perfekt als wärmendes Getränk an kälteren Tagen.

Glühwein ist der Klassiker, wenn es um ein warmes Getränk an kalten Tagen geht. Er ist einfach zuzubereiten und eignet sich hervorragend für das Aufwärmen. Sie hinzufügen noch etwas Zimt, Muskatnuss und Orangenschalen, um ein richtig gemütliches Wintergetränk zu bekommen.

Eine andere warme Getränk-Alternative ist Rote Grütze. Es ist ein sehr schmackhaftes Getränk, das viele Früchte enthält, unter anderem Himbeeren, Schwarzbeeren, Äpfel, Birnen und Zwetschgen. Es ist sehr vielseitig und schmeckt sowohl als warme, als auch als kalte Erfrischung.

7. Wie man Rezepte auf leichtere Sommergerichte umschreiben kann

Das Umschreiben eines Rezepts auf leichtere Sommergerichte ist eine gute Möglichkeit, das Essen einer Familie abwechslungsreicher zu gestalten. Einige einfache Strategien und Techniken sind eine geeignete Grundlage für den Einstieg.

Die Zutaten ersetzen. Eine Möglichkeit, um das Rezept zu leichteren Sommergerichten umzuschreiben ist, die Zutaten entsprechend zu ersetzen. Unter Umständen ist es möglich, herzhaftere Zutaten durch leichtere zu ersetzen. Zum Beispiel werden viele Rezepte mit cremiger Butter oder Sahne gemacht. Hier können Oliven- oder Sonnenblumenöl als Ersatz dienen. Auch Käse kann leichteren und gesünderen Optionen ersetzt werden, um den Gerichten dennoch Geschmack zu verleihen.

Sommer- und saisonale Zutaten verwenden. Wenn Zutaten ersetzt werden sollen, ist die Verwendung saisonaler und sommerlicher Zutaten eine gute Wahl. Frisches Gemüse und Obst kann dem Rezept hinzugefügt werden, ob als Füllung oder als Beilage. Eier und Fische sind ideal für leichtere sommerliche Rezepte. Würstchen oder Fleisch kann auch durch pflanzliche Alternativen wie Bulgur, Linsen oder Tofu ersetzt werden.

Gefrorenes und frisches Gemüse verwenden. Gefrorenes Gemüse kann in leichte Sommerrezepte eingebracht werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Vorallem Gemüsetortillas, Suppen und Aufläufe eignen sich hierfür sehr gut. Wenn es um frisches Gemüse geht, ist es wichtig zu wissen, dass einige Zutaten in den Ofen müssen, um die Struktur und den Geschmack zu optimieren. Zum Beispiel gibt es viele Rezepte welche mit gebackenen Auberginen oder Zucchini gemacht werden.

8. Tipps für einen gesunden Sonnenurlaub

1. Fit und gesund bleiben – richtig essen und trinken
Sonnenurlaub stellt gewöhnlich eine erhöhte Belastung für den Organismus dar. Deshalb ist es eine gute Idee, dass man sich richtig ernährt und trinkt. Vor dem Urlaub sollte man das Immunsystem bereits für die heißen Tage stärken: Auf eine ausgewogene Ernährung achten und viel Gemüse und Obst essen. Wenn man an den Strand geht, sollte man die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen, nachhaltig trinken und dabei zwischen Wasser und Fruchtschorfmischungen wechseln. So sorgt man für eine genügende Hydrierung und es wird einem überhaupt nicht warm werden!

2. Sonnenschutz – die richtige Wahl
UV-Strahlen sind eine echte Belastung! Damit man sie überhaupt gut verträgt, ist es wichtig, dass man sich richtig schützt. Die richtige Sonnencreme sollte also ein unerlässlicher Begleiter eines jeden Sonnenurlaubs sein. Der Lichtschutzfaktor sollte mindestens 20 betragen und ein „Breitspektrum“ sein. Sonnenbrillen schützen die Augen vor UV-Strahlung und sorgen für eine angenehme Atmosphäre am Strand. Auch ein Hut sollte ein unerlässlicher Besitz sein – er schützt die Ohren und den Kopf vor dem direkten Sonnenlicht.

3. Sonnenbäder richtig dosieren – in Maßen genießen
Damit man von seinem Sonnenurlaub so richtig profitiert, sollte man die Zeit in der Sonne dosieren. Starte lieber mit nur 10 Minuten und dann langsam steigern. Ein Sonnenbad sollte immer zu einem angenehmen und entspannten Erlebnis werden, dabei kann man aber nicht übertreiben! Deswegen ist es auch wichtig, dass man seine Zeit immer einteilt: Ein paar Minuten in der Sonne, eine Pause im Schatten, dann wieder ein Sonnenbad usw. Natürlich sollte man in regelmäßigen Abständen eincremen und am Besten eine Gelegenheit nutzen, um mal kurz ins Wasser zu gehen.

4. Der richtige Zeitpunkt
Damit man im Sonnenurlaub das Bestmögliche für seine Gesundheit erhält, sollte man die Sonnenzeiten kennen und einhalten. In einem Handbuch zur Uhrzeit, das man in jedem Reisebüro finden kann, kann man erfahren, welche Zeit am Tag die beste, die empfehlenswerteste oder die gefährlichste ist. Unterm Strich sollte man auf jeden Fall auch die eigene Hauttypen berücksichtigen, um das Trinken und Baden zu optimieren.

• Richtig Essen und Trinken: Immunsystem stärken, Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen
• Sonnenschutz: Sonnencreme, Sonnenbrillen, Hüte
• Sonnenbäder dosieren: Nie übertreiben
• Richtige Sonnenzeiten kennen: Uhrzeithandbuch, Hauttyp berücksichtigen

Um im Sommer gesund zu bleiben, hilft es, auf die richtige Ernährung zu achten: Unsere Tipps und Tricks sollen Ihnen dabei helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen, sodass Sie fit und ausgeglichen durch die heiße Jahreszeit kommen. Genießen Sie die sommerlichen Temperaturen und stehen Sie gesund und energiegeladen auf.